辦公室瘦腿：久坐時該注意的

　　A二郎腿：大家長時間坐立的時候，不要翹二郎腿，因為長時間的翹二郎腿會影響腿部血液循環(huán)。

　　B坐姿：不要長時間保持同一個坐姿，過一段時間就換個姿勢，活動下雙腿，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了，腿有點小麻了等。

　　C雙腿交替運動：首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然后我們左腿自然垂直，右腳抬起和地面保持平行，然后上下左右的轉(zhuǎn)動腳尖，轉(zhuǎn)動2到3三分鐘的時候，換左腿，然后左右互換。

　　辦公室瘦腿：三個小動作

　　A椅子上，伸直雙腿包括腳尖，使之于地面保持平行，維持姿勢8秒鐘左右。

　　B伸直雙腿和腳尖的時候，讓腳尖往回拉，最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角，這樣能充分的伸展腿部的筋脈，也維持這個姿勢8秒鐘左右。

　　C伸直雙腿，然后利用腳踝的力量按順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)雙腳，能明顯感覺到小腿的肌肉被拉緊了。

　　注意要點：

　　雙腿交替運動和三個小動作搭配效果更好哦，只是需要控制次數(shù)，具體次數(shù)按照個人體質(zhì)

　　辦公室瘦腿三個小動作

　　原理：看似鍛煉在腳踝部位，其實三個動作我們的腿部都是伸直的，腿部一直在使勁支撐著我們的動作，這樣不僅鍛煉了腿部肌肉，也燃燒了腿部脂肪。

　　辦公室瘦腿法

　�、俦巢客χ弊�在椅子上，兩腿打開與肩同寬。②保持上半身筆直不動，同時兩腿離地向前伸直，在空中堅持10秒鐘，注意膝蓋不能彎曲。（做10組，每天堅持十分鐘）。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時候?qū)�兩條小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　腿部肌肉訓(xùn)練

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

　　內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。

　　大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

　　一、半蹲跳

　　開始時，半蹲，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟�。�！

　　二、抬腳尖（提踵）

　　首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

　　三、臺階

　　找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。重復(fù)剛才動作將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　四、縱跳

　　雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

　　五、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　六、蛙跳

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。

　　七、兩手持鈴深蹲

　　兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲，當(dāng)蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。

　　八、直立負(fù)重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。