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    職場(chǎng)強(qiáng)迫癥“愛”上你了?

    來源:東方網(wǎng) 時(shí)間:2013-08-31
    核心提示: 強(qiáng)迫癥現(xiàn)象是壓力大,自我要求過高導(dǎo)致,在現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)幾乎人人都有強(qiáng)迫現(xiàn)象發(fā)生,特別是對(duì)于職場(chǎng)人來說,該面對(duì)這些情況我們要如何應(yīng)對(duì)呢?

      您是否全天候開機(jī),隔幾分鐘總“忍不住”看一下手機(jī),生怕漏掉了短信或電話,一旦偶爾忘帶手機(jī),就會(huì)坐立不安;出門后老是懷疑煤氣沒關(guān),走到小區(qū)門口了還是“忍不住”折回家檢查;每天上班第一件事就是瀏覽網(wǎng)頁,轉(zhuǎn)發(fā)微博,生怕有什么大事被錯(cuò)過了;不“折騰”報(bào)表就會(huì)“憋得慌,很難受”,總?cè)滩蛔》磸?fù)檢查、核對(duì)好幾遍;下班出門前要反復(fù)檢查物品是否帶齊;特別愛干凈,感覺臉長(zhǎng)期面對(duì)電腦會(huì)臟得要命,所以需要頻繁地洗臉,認(rèn)為周圍的物品上全是病菌,不得不經(jīng)常反復(fù)洗手;或者一首歌,一句話,一個(gè)人反復(fù)的在腦海盤旋,久久不肯離去,明知道這些事情沒有任何意義,但是自己忍不住還是要去做,不做就感覺不舒服,做了又因?yàn)闆]有意義而讓自己抓狂。這其實(shí)是強(qiáng)迫在搗亂!不過這并非是強(qiáng)迫癥,而是強(qiáng)迫現(xiàn)象,通過自我調(diào)理是可以緩解的,只是長(zhǎng)期這樣下去則會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)迫癥,嚴(yán)重影響社會(huì)功能。

      強(qiáng)迫癥現(xiàn)象是壓力大,自我要求過高導(dǎo)致,在現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)幾乎人人都有強(qiáng)迫現(xiàn)象發(fā)生,特別是對(duì)于職場(chǎng)人來說,該面對(duì)這些情況我們要如何應(yīng)對(duì)呢?

      強(qiáng)迫攻略一:面對(duì)它,放下它。

      一般而言,面對(duì)強(qiáng)迫行為我們感覺很麻煩,希望能解除其思想上認(rèn)為不合理的觀念和行為;另一方面,內(nèi)心又認(rèn)為這些觀念和行為有其合理性和必要性。所以我經(jīng)常說:強(qiáng)迫其實(shí)是做我們認(rèn)為沒有意義,但是不做內(nèi)心不舒服,做了內(nèi)心更糾結(jié)的事情。拿強(qiáng)迫洗滌來說。強(qiáng)迫讓我們好像分裂成兩個(gè)人,一個(gè)能根據(jù)實(shí)際情況,照成年人的邏輯來分析,判斷其變態(tài)的表現(xiàn),認(rèn)為反復(fù)洗手,洗衣服,費(fèi)時(shí)費(fèi)力,希望擺脫。另一則認(rèn)為,有傳染上嚴(yán)重疾病的可能,有必要多洗幾次,這種態(tài)度和我們的實(shí)際年齡及所受的教育很不相稱。前者代表理性的成年人,后者不講理性,一味盲目恐懼,具有幼稚的兒童心理特點(diǎn)。這兩個(gè)人各執(zhí)己見,誰也統(tǒng)率不了誰,構(gòu)成了“明知故犯,折磨自己”的病相。這個(gè)時(shí)候我們就要仔細(xì)觀察自己的強(qiáng)迫行為,認(rèn)清表面癥狀后面的心里矛盾。

      我們看到的強(qiáng)迫現(xiàn)象其實(shí)是頭腦中先有的思維(我們稱為精神強(qiáng)迫),然后有行為(我們叫做伴隨儀式)組合而成的。儀式是精神強(qiáng)迫后必須做的,暫時(shí)減輕由精神強(qiáng)迫所引起的焦慮和負(fù)罪感的行為或者心理行為。

      假設(shè)我們想:“我碰的東西被污染了”(精神強(qiáng)迫),那么我們會(huì)去做“洗手”這一行為(儀式)。但是,這種關(guān)系并不總是很明顯的;例如,如果一個(gè)患有強(qiáng)制強(qiáng)迫精神的人,他遇到一個(gè)和他孩子同齡的孩子,他會(huì)覺得必須連續(xù)三次,毫不間斷地把1-10這10個(gè)數(shù)字倒數(shù)三遍(儀式),因?yàn)樗耄?ldquo;如果我不這么做,他一定會(huì)有厄運(yùn)”(精神強(qiáng)迫)。

      當(dāng)我們看清楚了自己的強(qiáng)迫行為,我們就可以用成人的態(tài)度來統(tǒng)率自己整個(gè)行為,放棄兒童的行為模式。我們可以告訴自己:“這不是我,這是強(qiáng)迫在作祟”,此時(shí)讓自己直面自己的強(qiáng)迫行為,去欣賞它,了解它。強(qiáng)迫癥就像個(gè)哭鬧不休的孩子,我們?cè)绞谴蛄R、斥責(zé),他心理越是變本加厲,如果我們溫柔地對(duì)待他,愿意理解、傾聽他,情況就會(huì)有不同。所以,不要著急一下改掉自己的強(qiáng)迫癥狀,要先學(xué)著跟病癥和平共處。

      強(qiáng)迫攻略二:轉(zhuǎn)移注意力,巧換擋。

      轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力從強(qiáng)迫癥狀移開,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強(qiáng)迫行為。任何有趣的,建設(shè)性的行為都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng),例如:散步,運(yùn)動(dòng),聽音樂,讀書,上網(wǎng),打籃球等。

      轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事情,要將強(qiáng)迫瓦解,然后做該做的事,要花極大的力氣與承受莫大的痛苦。但是唯有學(xué)習(xí)抗拒強(qiáng)迫癥,才能改變腦部變化,假以時(shí)日必會(huì)減低痛苦。這個(gè)時(shí)候我推薦十五分鐘法則:就是延緩反應(yīng)的時(shí)間至少15分鐘以上。剛開始可以從延緩5分鐘做起,原則是:千萬不要沒有延遲就立刻反應(yīng)。注意這不是被動(dòng)地等待15分鐘,而是在這個(gè)時(shí)候我們?nèi)プ銎渌腥さ,有建設(shè)性的活動(dòng)。目標(biāo)是延遲15分鐘以上,只要不斷的練習(xí),將會(huì)大大的降低強(qiáng)迫的強(qiáng)度。一般而言,越多的練習(xí),就會(huì)越順手。不久之后就可以延遲20分鐘或30分鐘以上了。

      強(qiáng)迫患者常常會(huì)有要求完美,滿分的心態(tài),所以也常不滿足一點(diǎn)點(diǎn)的成就,總是認(rèn)為自己做的不夠好,以致行動(dòng)治療無法成功。其實(shí)只要做就會(huì)有收獲,轉(zhuǎn)移注意力做其他事情是很重要的。不要期待這些想法或感覺可以馬上走開。不要做強(qiáng)迫癥要你做的事,你要堅(jiān)持做自己選擇的活動(dòng),比如你的強(qiáng)迫表現(xiàn)是檢查,而你這個(gè)時(shí)候選擇和同事聊天,強(qiáng)迫性沖動(dòng)會(huì)因?yàn)槟愕难舆t而減弱甚至消失。即使沖動(dòng)很難改變,你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)可以稍微控制你反應(yīng)的動(dòng)作。為了我們可以堅(jiān)持這樣做,我們需要將成功的轉(zhuǎn)移注意力的行為記錄下來,因?yàn)槟憧梢曰厮萑タ春畏N行為對(duì)你轉(zhuǎn)移注意力最有幫助。當(dāng)列出的項(xiàng)目達(dá)到預(yù)期的效果是,可以幫助你建立信心。記錄可以幫助你在強(qiáng)迫癥狀嚴(yán)重時(shí)輕松“換擋”,并且訓(xùn)練自己記得過去曾做些什么。當(dāng)成功的經(jīng)驗(yàn)越多時(shí),自己就越受到鼓勵(lì)。

      強(qiáng)迫攻略三:正確呼吸,放松身心。

      呼吸是需要學(xué)習(xí)的,放松是需要鍛煉的。當(dāng)遇到什么事情的時(shí)候先讓自己冷靜下來,盡量不去想發(fā)生了什么,讓自己的大腦在短時(shí)間內(nèi)得到休息。焦慮,壓力,沮喪和強(qiáng)烈的情感會(huì)讓我們心煩氣躁,一時(shí)我們很難冷靜,這時(shí)候我們就需要一種迅速讓自己放松的方法,此時(shí)我首推深呼吸放松法。當(dāng)一個(gè)人焦慮的時(shí)候,呼吸會(huì)變得急促、淺、換氣過度,血液中的二氧化碳被過多排出,導(dǎo)致頭暈,而放松的呼吸則是舒緩有節(jié)奏的,而且感到自然,不費(fèi)力。

      首先坐在一個(gè)沒有扶手的椅子上,兩腳平放,并使大腿與地板平行。將背部伸直,手放在大腿前部。你也可以躺著,只要你認(rèn)為這個(gè)姿勢(shì)可以讓你舒服就可以。然后,用鼻子進(jìn)行自然的深呼吸,腹部擴(kuò)張,想象著空氣充滿了腹部。在連續(xù)的呼吸中,完全擴(kuò)張胸部和肺部,感覺胸部正緩慢上升。想象空氣正在腹部和胸部間向各個(gè)方向擴(kuò)張。之后通過鼻子緩慢地呼氣。呼出時(shí)間比吸入時(shí)間長(zhǎng)。呼吸至少一分鐘,保持節(jié)奏舒緩,不要強(qiáng)求自己。注意呼吸的深度和完全程度,可以在呼吸的時(shí)候想象自己的肚子像波浪一樣,一起一伏。把所有的注意力都集中在呼吸上,這樣想象幾分鐘,直到你的呼吸變得緩慢和平穩(wěn),腹隔膜的一上一下也變得輕松,平和。

      經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,強(qiáng)迫現(xiàn)象會(huì)減少,這種放松還可以釋放你的潛能。有一個(gè)工程師每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)練習(xí)深呼吸放松法,不但矯正了嚴(yán)重的潔癖,他的邏輯思維和工作才干也獲得了驚人的發(fā)展,他溫順待人的態(tài)度和冷靜的處事方法,也得到周圍人的贊賞。

      強(qiáng)迫攻略四:用自我暗示提醒自己

      人群中約有三分之一的人有較強(qiáng)的暗示和自我暗示效應(yīng)。他們很容易無條件的,非理性的接受一些觀念和說法,產(chǎn)生一系列的生理效應(yīng)。對(duì)于這樣的人群,面對(duì)強(qiáng)迫現(xiàn)象的時(shí)候,可以采取自我暗示的方法來緩解強(qiáng)迫。比如懷疑車門沒鎖好,在第一次鎖好車門后,站在車子旁,心里反復(fù)告誡自己:“我已經(jīng)鎖好車門了,現(xiàn)在轉(zhuǎn)身離開,沒事!”如此這樣反復(fù)念叨幾遍,并堅(jiān)持這樣做下去。當(dāng)我們出聲的告訴自己,自己做了某些行為的時(shí)候,我們的大腦會(huì)再次確認(rèn),大腦就會(huì)相信我們說的是事實(shí),進(jìn)而有下一步的指令。告訴自己“鎖好車門了”,大腦下一步的指令自然是“離開”。同時(shí)這種有聲音的提醒,會(huì)在我們走出一段時(shí)間之后強(qiáng)迫來襲時(shí):“我鎖好車門了嗎?”大腦就會(huì)調(diào)動(dòng)出之前的聲音:“我已經(jīng)鎖好車門了”。自我會(huì)有肯定的回答,便不會(huì)再次回去檢查了!

      強(qiáng)迫攻略五:用橡皮圈“懲罰”自己

      強(qiáng)迫現(xiàn)象就像一種習(xí)慣性的條件反射:精神強(qiáng)迫出現(xiàn)(主要條件),然后儀式(反射行為出現(xiàn)),這個(gè)時(shí)候我們可以利用拉彈預(yù)先套在手腕上的一根橡皮圈,以作為非條件性的厭惡刺激,用以抑制自己已經(jīng)發(fā)生的各種強(qiáng)迫現(xiàn)象,如果強(qiáng)迫思維,檢查等。

      這種方法簡(jiǎn)單易行,但操作必須正確,否則常影響效果甚至無效。操作時(shí)要求:1,拉彈時(shí)必須稍用力,已引起腕部疼痛感。2、拉彈時(shí)必須集中注意力計(jì)算拉彈次數(shù),直到強(qiáng)迫現(xiàn)象消失為止;3,拉彈如果在300次以上,強(qiáng)迫現(xiàn)象仍不消失,必須考慮拉彈方面是否有問題,如果方法正確無誤,可能此法對(duì)自己無效。四,每日需要給自己寫“成功日志”記錄改變情況。成功次數(shù)越多,越有信心面對(duì)自己的強(qiáng)迫行為,也可以增強(qiáng)這個(gè)方法的效果。

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